リングフィットのストレッチと準備運動、ケガを防ぐ前後10分の使い方

リングフィットを始めて2週間ほどで、太ももの裏や腰に張りが残るようになり、翌日のプレイを休んでしまう。そんな経験がある人は多いと思います。実はその原因の多くは負荷の強さではなく、プレイ前後のリングフィット ストレッチと準備運動を飛ばしていることにあります。

私は在宅ワークの合間に、平日はほぼ毎日20分から30分、リングフィット アドベンチャーを1年半以上続けています。最初の3か月で2回、腰を軽く痛めて1週間ずつ休みました。準備運動とストレッチの入れ方を見直してからは、一度も中断していません。この記事では、ゲーム内の機能をどう使えばいいか、足りない部分を何で補うか、前後10分の具体的な組み方を記録をもとにまとめます。

リングフィット ストレッチと準備運動はなぜ必要か

リングフィットは、ゲームとはいえスクワットやもも上げ、腹筋系の動きを短時間に集中して行います。特にモモアゲアゲのようなスキルは心拍数が一気に上がり、私の記録では開始3分で心拍数が130前後まで上がることがありました。体が冷えたままこの強度に入ると、筋肉や関節への負担が大きくなります。

もう一つの理由は姿勢です。リングコンを押し込む動きや、レッグバンドを付けた足でのスクワットは、慣れないうちは腰を反らせがちです。終わったあとに腰まわりと太ももの前後を伸ばしておくと、翌朝の張り方がかなり違います。

準備運動とストレッチを入れても、1回のプレイ時間は合計で10分ほど延びるだけです。休まずに続けられる日数が増えることを考えると、十分に元が取れる時間だと感じています。運動を続けるコツ全般については、フィットネスゲームが運動を続ける力になる理由でも詳しく書いています。

ゲーム内の準備運動とクールダウンの使い方

リングフィット アドベンチャーには、アドベンチャーモードを始めるときの準備運動と、終えるときのクールダウン用ストレッチが用意されています。まずはこれを毎回必ず選ぶことから始めてください。

準備運動は省略しない

準備運動は首、肩、腕、脚を順に動かす内容で、2分から3分ほどで終わります。短いので、つい省略したくなりますが、ここで体温を少し上げておくだけで最初のバトルの動きやすさが変わります。私は省略しないように、本体の設定で毎回確認が出る状態のままにしています。

クールダウンは最後まで付き合う

プレイを終えるときのストレッチは、脚の前後、腰、肩をゆっくり伸ばす流れです。呼吸を止めずに、画面の秒数に合わせて伸ばしましょう。痛みが出るほど深く伸ばす必要はありません。気持ちよく伸びていると感じるところで止めるのがポイントです。

ゲーム内のストレッチは手軽ですが、時間が短めで、ふくらはぎや股関節まわりはやや物足りないと感じました。そこで私は、ゲームの前後に自分で数分のストレッチを足しています。

前後10分のおすすめメニュー

実際に続けている組み方を表にまとめました。合計の目安は、プレイ前が約5分、プレイ後が約5分です。

プレイ前は反動をつけた動きで体を温め、プレイ後はじっくり止めて伸ばす、という使い分けを意識すると分かりやすいです。冬の朝など部屋が寒い日は、プレイ前の足踏みを2分に延ばしています。

マンションで遊んでいる場合、足踏みやもも上げの音が気になるかもしれません。マット選びと音の対策はマンションでフィットネスゲームを遊ぶための騒音対策とマット選びにまとめています。

運動前に長く伸ばすのは逆効果？よくある助言への反論

運動の前には、とにかく時間をかけてストレッチをしましょう、という助言をよく見かけます。私も最初はそう信じて、プレイ前に5分以上かけて太ももや腰をじっくり伸ばしていました。

ところが、そのやり方だとプレイ序盤のスクワットで脚に力が入りにくく、かえってフォームが崩れやすいと感じました。調べてみると、一つの姿勢で長く止めて伸ばすストレッチを運動の直前にたくさん行うと、一時的に筋力が出にくくなるという考え方があります。

そこで今は、プレイ前は動きながら温める内容だけにして、じっくり伸ばすのはプレイ後に回しています。この形に変えてから、序盤のバトルでの動きが安定し、翌日の張りも軽くなりました。運動前のストレッチが悪いのではなく、運動前と運動後で目的が違うという点を押さえておくと迷いません。

痛みが出たときの見分け方

続けていると、筋肉痛なのか痛めたのか判断に迷うことがあります。私は次のような目安で決めています。

• 筋肉痛：両脚など左右対称に広く張る。動かし始めがつらく、温まると楽になる。2日から3日で引く。
• 痛めた可能性：片側の一点だけが痛む。動かすほど強くなる。腫れや熱がある。

筋肉痛のときは、負荷を少し下げるか、腕や腹筋中心のスキルに入れ替えて軽めに遊びます。痛めた可能性がある場合は、無理にプレイせずに休み、数日たっても変わらなければ医療機関に相談してください。

ほかのフィットネスゲームでも考え方は同じです。ジャストダンスのように全身を大きく使うゲームは、肩と股関節の準備がとくに大切だと感じました。運動量の記録はジャストダンスの運動量はどれくらい？毎日20分続けてわかったことで紹介しています。

よくある質問

リングフィットの準備運動はスキップしても大丈夫？

体がすでに温まっている日なら、短くしても大きな問題はないことが多いです。ただ、朝一番や寒い部屋で遊ぶときは、スキップすると最初のバトルで脚や腰に負担がかかりやすくなります。2分から3分なので、基本は毎回行うのがおすすめです。

リングフィットのあとにストレッチをしないとどうなる？

必ず痛めるわけではありませんが、翌日の張りや疲れが残りやすくなります。私の場合、ストレッチを省いた日の翌朝は太もも裏の張りが強く、プレイを休むことが増えました。5分ほどでもクールダウンを入れると、続けやすさが大きく変わります。

ストレッチだけのモードはある？

リングフィット アドベンチャーには、ストレッチやヨガ系のスキルを選んで遊べるモードもあります。体が重い日や筋肉痛の日は、それだけを10分ほど行う軽めの日にするのも一つの方法です。休むよりも、軽く動かす日を作る方が習慣は途切れにくいと感じています。