ジャストダンスの運動量はどれくらい？毎日20分続けてわかったこと

ジャストダンスは楽しいけれど、本当に運動になっているのか分からない。リングフィットのように筋トレらしい動きがないぶん、ただ遊んでいるだけではと不安になる人は多いはずです。この記事では、ジャストダンスの運動量がどのくらいなのかを、私が毎日20分を8週間続けた記録と、心拍数の数字をもとに整理します。

結論を先に書くと、ジャストダンスの運動量は曲の選び方と体の動かし方で大きく変わります。同じ20分でも、ほぼウォーキング程度で終わる日もあれば、軽いジョギングに近い日もありました。

ジャストダンスの運動量はどれくらいか

運動の強さを表す目安にMETs(メッツ)という数字があります。安静に座っている状態が1で、普通の速さの歩行がおよそ3から3.5、ゆっくりしたジョギングが6前後です。一般的なダンス系のエクササイズは、強さによって4から7程度とされています。

ジャストダンスの場合、テンポの遅い曲を手先だけで踊ると3から4程度、テンポの速い曲を全身で踊ると5から6程度というのが私の体感と心拍数からの見立てです。体重60kgの人が5METsの運動を20分続けると、消費カロリーはおよそ100kcalになります。ご飯茶わん軽く半分ちょっとくらいです。

ゲーム画面に表示されるカロリーは、あくまでコントローラーの動きから推定した数字です。どこまで信用していいかは、フィットネスゲームの消費カロリー表示の信頼度の記事で詳しくまとめています。

毎日20分を8週間続けた記録

使ったのはNintendo Switch版で、スマートウォッチで心拍数を記録しながら、平日は夜に20分、週末は30分を目安に踊りました。私は30代、身長158cm、体重は開始時に56kgです。

数字だけを見ると派手ではありません。ただ、8週間で一度も「今日はやりたくない」と強く感じなかったのは、ほかの運動では経験したことがない結果でした。振り付けを覚えるほど動きが大きくなり、同じ20分でも運動量が自然に上がっていくのが分かります。

運動量を上げる踊り方のコツ

ジャストダンスはJoy-Conを片手に持って踊るため、ゲームが判定しているのは基本的に右手の動きだけです。つまり、足や体幹をサボっても点数はそれなりに出てしまいます。運動として効かせるには、点数とは別に意識したいポイントがあります。

• ひざを曲げて重心を落とす。ステップのたびに軽くひざを曲げるだけで、太ももとお尻がしっかり使われます。
• 空いている左手も同じ大きさで動かす。判定されない手ほど小さくなりがちです。鏡や窓に映して左右をそろえると効果が変わります。
• ジャンプは床に響かない範囲で。集合住宅なら、ジャンプをつま先立ちの上下運動に置き換えても心拍数は十分上がります。
• 曲と曲の間に座らない。選曲画面で立ったまま足踏みを続けるだけで、20分の平均心拍数が5から8ほど上がりました。

床への響きが気になる場合は、マット選びも大切です。マンションでフィットネスゲームを遊ぶための騒音対策とマット選びで、厚さ別の違いを紹介しています。

20分メニューの組み方

私が最終的に落ち着いた組み合わせは次のとおりです。1曲はおよそ3分から4分なので、6曲で約20分になります。

1. テンポがゆっくりめの曲を1曲。肩と股関節を大きく回すウォームアップ代わりにします。
2. 中くらいのテンポの曲を2曲。ここで振り付けを丁寧に覚えます。
3. テンポの速い曲を2曲。一番心拍数が上がる時間です。
4. 最後にゆっくりの曲を1曲。呼吸を整えながらクールダウンします。

激しい曲ばかり選べばいい、は間違い

運動量を増やしたいなら、いちばん激しい曲だけを続けて踊ればいい。そう考える人は多いですし、ネットでもよく見かけるアドバイスです。私も最初の週はそうしましたが、3日目にはふくらはぎが痛くて踊れなくなり、2日休むことになりました。

続けて運動量を稼ぐという意味では、強度の高い曲を詰め込むより、強弱をつけて毎日続けるほうが合計の消費はずっと大きくなります。週3回40分を激しく踊るより、毎日20分を強弱つけて踊るほうが、私の場合は1週間の合計が約2割多くなりました。さらに、ゆっくりした曲は振り付けを正確に覚える時間にもなるので、結果的に速い曲での動きも大きくなります。

そもそもフィットネスゲームの価値は、強度よりも続けやすさにあると私は考えています。その理由はフィットネスゲームが運動を続ける力になる理由でも書きました。

リングフィットやFit Boxingとの違い

3本とも遊んだうえでの比較をまとめると、ジャストダンスは有酸素運動としての楽しさが突出している一方、筋力をつける目的には向きません。リングフィットはスクワットや腹筋など筋トレ要素が強く、Fit Boxingはパンチの連続で上半身と心肺を同時に使います。

ジャストダンスが向いているのは、音楽が好きで、運動というより遊びの延長で体を動かしたい人です。家族や友達と一緒に踊れるのも大きく、子どもと遊ぶつもりで始めたら親のほうが汗だくになっていた、という声もよく聞きます。筋力も鍛えたいなら、週に2回だけリングフィットを足すような組み合わせがおすすめです。

よくある質問

ジャストダンスは何分やれば運動になりますか？

目安としては1回20分、6曲前後から始めるのがおすすめです。20分続けると心拍数が十分に上がり、ウォーキングと同じかそれ以上の運動量になります。慣れてきたら30分に延ばすと、さらに効果を感じやすくなります。

ジャストダンスで痩せることはできますか？

毎日続ければ体重が落ちる可能性はありますが、20分で消費するのは100kcal前後です。私の場合は8週間で1.2kg減でした。食事を見直しながら続けると、より結果が出やすくなります。

ジャストダンスはマンションでも遊べますか？

遊べますが、ジャンプの多い曲は下の階に響きやすいので注意が必要です。厚さ10mm以上のマットを敷き、ジャンプをつま先の上下運動に置き換えると安心です。夜遅い時間はテンポのゆっくりした曲を選ぶのも一つの方法です。