リングフィットの運動負荷はいくつが正解？30段階を見直す3つの目安

リングフィット アドベンチャーを始めて3か月目に、私は一度やめかけました。理由は飽きたからではありません。運動負荷を張り切って上げた翌週、太ももの筋肉痛で階段を下りるのがつらくなり、4日続けて起動しなかったからです。そのまま1週間空くと、再開するのに妙な勇気が必要になりました。

逆の失敗もしています。筋肉痛が怖くて負荷を据え置いたまま2か月遊んだら、毎日こなしているのに、終わったあとの心拍数がほとんど上がらなくなっていました。運動しているつもりで、体はもう慣れきっていたわけです。運動負荷の数字は、上げても下げても失敗できます。この記事では、私が1年半ほど記録をつけながら見つけた「見直すタイミング」の目安を書いておきます。

運動負荷の数字が実際に変えているもの

リングフィットの運動負荷は1から30までの30段階です。最初のセットアップで年齢などを入力し、かんたんな動作をすると、おすすめの数値が表示されます。私の場合は最初に18と出ました。

この数字で変わるのは、主にスキルの回数と、ジョギングやダッシュで求められる足踏みの量です。たとえばスクワット系のスキルなら、負荷が上がるほど1回の攻撃でこなす回数が増えます。リングコンを押し込む力そのものが重くなるわけではない、というのが私の体感です。ここを勘違いしている人は意外と多く、「腕力がないから負荷は低めでいい」と考えて、脚の運動量まで減らしてしまっている例を見かけます。

つまり、負荷は「1回ごとの強さ」というより「1日の総量」のつまみだと考えると判断しやすくなります。数字を3上げると、同じステージでも終わるまでの時間が少しずつ伸びていきます。

「毎週1ずつ上げる」が合わなかった理由

ネットでよく見かけるのが、慣れたら毎週1ずつ上げていけばいい、というアドバイスです。私も最初はこれに従いました。結果は冒頭のとおりで、6週目あたりで筋肉痛が抜けなくなりました。

理由はあとから分かりました。リングフィットはワールドが進むほど新しいスキルが増え、使う筋肉の組み合わせが変わります。負荷を一定のペースで上げると、新しいスキルで慣れない筋肉を使う時期と、数字を上げる時期が重なってしまうのです。私の記録では、筋肉痛がひどかった3回のうち2回は、新しい腹筋系スキルを覚えた直後でした。

カレンダーで機械的に上げるより、体の反応を見て上げるほうが、少なくとも私には合っていました。ただし、これは週4〜5回、1回20〜30分ほど遊ぶペースでの話です。毎日1時間遊ぶ人なら、また違う結果になるかもしれません。

私が使っている3つのサイン

いまは次の3つを見て、負荷を変えるかどうかを決めています。

1つ目は、終了時の心拍数です。その日の冒険を終えると、右のJoy-Conの赤外線センサーに親指を当てて心拍数を測る画面が出ます。ここで表示される運動強度が、3回続けて「かなり軽め」寄りなら、上げる合図にしています。逆に、同じ負荷で急に高く出る日が続くときは、睡眠不足など体の側に原因があることが多いので、数字はいじらずに様子を見ます。

2つ目は、翌朝の筋肉痛です。軽い筋肉痛は気にしません。目安にしているのは「階段を下りるときに手すりを使いたくなるか」です。手すりが欲しくなる日が2日続いたら、負荷を2下げます。1だけ下げても、体感ではほとんど変わりませんでした。

3つ目は、プレイ時間です。1日分のステージにかかる時間が、自分が決めている枠より5分以上長くなったら、それも下げる理由になります。私は昼休みの25分で終わらせたいので、負荷を上げた結果35分かかるようになったら、続かなくなるのは目に見えています。

1年半の記録から

実際の数字を載せておきます。きれいに右肩上がりではないところを見てほしいです。

15か月目に下げたのは、体力が落ちたからではありません。仕事の都合で昼休みが短くなったからです。負荷は体だけでなく、生活に合わせて決めていい数字だと思っています。

下げることに罪悪感を持たない

負荷を下げると、なんとなく負けた気がします。私もそうでした。でも、26で週2回しか遊ばないより、22で週5回遊ぶほうが、1週間の運動量としては多くなります。続けるための工夫については、記録とごほうびの設計についての記事にも書きました。数字を下げる日があっても、記録が途切れなければそれで十分です。

これから始める人へ

まだリングフィットを持っていない方は、遊ぶために必要なものをまとめた記事から読んでみてください。始めたばかりの方は、最初のおすすめ値から2ほど下げてスタートするのを私はすすめています。物足りないくらいで2週間続けてから、心拍数を見て上げても遅くありません。

ボクシング系のソフトとの使い分けが気になる方は、Fit Boxing2の感想も参考になると思います。あちらは負荷というより、難易度とプログラムの長さで調整する作りです。

今週やってほしいことは一つだけです。3回分、冒険を終えたときの心拍数の結果をメモしてください。スマホのメモでも、手帳の端でもかまいません。3回そろったら、上げるか、据え置くか、下げるか、はじめて根拠を持って決められます。